素食主義者的減肥方式 不一定只有吃水果蔬菜

今天用7分鐘的時間，和大家一起來聊聊「怎樣吃素才能吃得比較健康」，我們之前有做了一支影片，介紹各種素食主義跟吃素的理由，那時有提到部分的人是為了健康才選擇吃素，不過仔細想想，我們好像又很常聽到，有人說吃素的人反而越吃越胖，或是開始營養不均衡，那麼吃素到底是會變健康還是變得不健康呢?在這一集我們就來幫大家解答這個疑惑，以及跟各位提供一些「如何健康吃素」的策略。

一直以來，確實有不少人是為了健康而吃素，因為素食者的主餐是蔬菜、水果、堅果、穀物類，所以像是纖維、植化素、維生素C，這類營養素就會攝取得比較充足，而有些人減肥 水果當成飯一樣來吃。根據衛福部國民健康署的說法，「天天五蔬果」是一個健康飲食的指標，指的是我們應該每天至少吃三份蔬菜跟兩份水果。一份蔬菜是指煮熟後半個飯碗的量，一份水果則是指一顆拳頭大小的份量，但在 105 年的一份調查中指出， 18 歲以上成人每天攝取三份蔬菜，兩份水果的比率只有 12.9 %，顯示有很多人都沒有達到飲食指南的建議指標。

事實上，蔬果具有很豐富的維生素，礦物質跟膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動、腸道益生菌的生長，以及降低血膽固醇，而植化素也具有抗癌效果、可以降低癌症發生機會，如果每天都攝取適量的蔬果，可以幫助我們預防慢性疾病。從這樣來看，蔬果確實對我們的身體健康是有幫助的，只是現代人好像很容易在生活中會忽略蔬果的補充，剛剛提到的是吃蔬果的好處，那另外一方面，吃肉其實也可能對身體健康造成負擔，尤其是牛、羊、豬這類紅肉的食材。世界衛生組織(WHO)的癌症專家就指出，紅肉是可疑的致癌食物，而香腸、火腿、培根、熱狗這類加工肉品，則是明確的致癌食物，例如每天吃 50 公克豬肉或牛肉的加工肉品，罹患大腸癌的機率就會增加 18%。新加坡的學者也發現，紅肉吃最多的「前 25% 民眾」，罹患腎臟病的風險，比「吃最少紅肉的 25% 民眾」高出 40%，從這些資料來看，「吃蔬果有益」跟「吃肉有負擔」，這兩句話某種程度上是成立的，也難怪會有不少人基於健康而吃素。不過呢，也有人在懷疑「吃素會變健康」這個說法，甚至有些人是在吃素之後才開始變胖，或是發生營養不均衡的狀況，那這樣吃素真的會比較健康嗎?

關於「變胖」這點，根據某些營養師的說法，至少可能有三個原因，第一是吃太多高度加工的素肉，很多素肉料理會在烹調的過程中使用複雜的加工，而且會在過程中添加大量的油脂、醣類跟鈉，導致很多素肉都是高熱量、低營養的食物，吃多了反而會變胖。第二是吃太多用油烹調的蔬菜，因為料理蔬菜幾乎都要用油，而有些餐廳為了快速的炒熟大量青菜，使用的油會比其它料理還要多，所以素食者就可能比其他人吃下更多的油。第三是吃太多具有額外熱量的調味醬，例如沙拉醬、糖醋或沙茶等等，因為很多餐廳為了增加料理風味，會使用很多不同的調味料。例如紅燒冬瓜、糖醋百頁豆腐或是生菜沙拉這類料理，吃太多了一樣會不小心攝取太多的熱量，至於「營養不均衡」這個問題，其實很多人都在擔心自己或家人，開始吃素之後會變得不健康，而且確實有營養師認為，素食者可能因為營養失衡而導致貧血或精神不濟。

那麼到底要怎麼吃素才能比較健康呢?接下來我們會介紹五種素食者，容易缺乏的營養素，以及可以透過什麼樣的方式來補充!

第一，素食者可能缺乏高生物價蛋白質，進而影響到身體的修復力，因為高生物價蛋白質，通常存在於牛、羊、豬、雞、魚、海鮮，以及蛋、牛奶以及黃豆製品當中，所以為了避免攝取不足，素食者可以多吃豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆，黑豆這類同樣屬於高生物價蛋白質的食物。另外還可以搭配「蛋白質互補法」，把高生物價蛋白質的食物，跟低生物價蛋白質的食物搭配在一起吃，例如雞蛋配上玉米，這樣就可以讓素食者攝取到更完整的蛋白質。

第二，素食者可能缺乏鐵質，畢竟存在於動物性蛋白質中的，血基質鐵(Heme Iron)，是人體比較容易吸收的鐵質形式，而如果長期鐵質吸收不足，就容易導致疲憊、暈眩甚至是免疫力下降。所以素食者可以多吃富含鐵質的蔬菜，像是紫菜、紅莧(ㄒㄧㄢˋ)菜、黑芝麻，紅豆、黑豆、紅鳳菜等，飯後還可以吃維生素 C 含量高的食物，來加強鐵質的吸收。

第三，素食者很容易缺乏主要存在於動物性蛋白質中的維生素 B12，關於這點，吃蛋奶素的人可能還好，因為他們可以從蛋奶類的食品中獲取維生素 B12，而全素者就比較辛苦了，可能得從海藻類食物，或者像是味噌這種發酵類黃豆製品來補充。

第四，全素者可能缺乏維生素 D，因為維生素 D 主要存在於奶類跟奶製品當中，而缺乏維生素 D 會導致人體難以吸收鈣跟磷，進而產生骨質沒辦法正常生成的問題。所以素食者可以吃「經過太陽照射後的乾香菇」，因為被太陽照射後香菇的維生素 D 含量，會增加兩到三倍，另外，每天外出曬太陽 15-20 分鐘，也能幫助人體吸收維生素 D。

第五，長期吃全素的人容易缺乏鈣質，缺乏鈣質的年長者可能會骨質疏鬆，小孩則可能影響到骨骼跟牙齒的發育，而常見的高鈣食物是奶類、黃豆製品，黑芝麻跟深綠色蔬菜。所以為了健康著想，如果年長者跟小孩要吃素的話，建議還是用蛋奶素取代全素，總結來說，如果從健康的角度來看，吃素應該還算是蠻不錯的選擇!只是我們剛剛也發現，有些人體需要的營養素，主要存在於動物性蛋白質或奶類食品當中，所以如果是為了健康跟均衡飲食，或許吃蛋奶素、海鮮素或是白肉素食主義，會比吃全素來得好一些。

那關於吃素這個議題，其實可以討論的面向還有很多，例如有些人也是為了「環保」才吃素，那有些人則是基於「道德要求」而吃素，而有些人則為了減肥 水果就當成飯一樣吃，其實這樣是完全不對的，任何形式的減肥或者素食主義都是需要在身體健康的情況下進行，不然容易得不償失。